Mejor aún, puede usar su pelota de práctica en su oficina como silla para aumentar la fuerza del núcleo. mejore su postura, permanezca alerta y mejore el dolor lumbar y de cadera. Luego, cuando sea el momento de hacer tu entrenamiento, ¡todo lo que tienes que hacer es hacer rodar la pelota hacia un lado y comenzar!
Todo lo que necesita para estos movimientos es una pelota de ejercicio de potencia media a alta y ejercicio. estera. Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y detener cualquier ejercicio si no te conviene.
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Sentadillas contra la pared | 10-15 repeticiones
Desarrolle fuerza y estabilidad en sus glúteos, muslos y abdomen con este ejercicio.
- Párese con la espalda contra la pared. Coloque la pelota de ejercicios detrás de su espalda baja usando la pared para mantenerla en su lugar. Camine con los pies lo más adelante posible mientras aún descansa sobre la pelota. Doble los brazos frente al pecho y separe las piernas a la altura de las caderas. Encienda la prensa.
- Mientras inhala, siéntese con las caderas hacia atrás y hacia abajo para que la pelota ruede hacia sus hombros. Doble las rodillas a 90 grados y asegúrese de que estén dobladas por los tobillos.
- Luego exhale, empujando los talones para estirar las piernas y retroceda a la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Flexiones de piernas | 15 repeticiones
¡Este ejercicio fortalece y tonifica los isquiotibiales, las pantorrillas y, por supuesto, el núcleo!
- Acuéstese boca arriba y apoye sus tobillos con una pelota. Levanta los brazos a los costados y presiona los abdominales.
- Presione los brazos y los talones para levantar las caderas del suelo. Asegúrese de mantener el saldo aquí.
- Exhala para doblar las rodillas y dobla los talones hacia las nalgas, haciendo rodar la pelota hacia tu cuerpo. Luego inhale lentamente para hacer rodar la pelota hacia atrás, estirando las piernas.
- Repita durante 15 repeticiones.
Sentadilla dividida búlgara | 8-10 repeticiones por lado
Este ejercicio prenderá fuego a tus caderas y glúteos mientras desafía tu núcleo para mantenerte estable. Si necesita ayuda para mantener el equilibrio, coloque la mano en la pared para apoyarse.
- Párese con la pelota a unos pasos de usted. Cambie su peso a su pie derecho y coloque la parte superior de su pie izquierdo encima de la pelota. Levanta la pierna derecha ligeramente hacia adelante para que tu postura sea amplia. Encienda sus abdominales y coloque sus manos en sus caderas.
- Inhale para doblar las rodillas y dar una estocada. Mantenga la rodilla delantera doblada sobre el tobillo y trate de mantener el muslo paralelo al suelo.
- Exhale para aplicar presión en el talón delantero y estire las piernas hacia atrás. Aprieta los glúteos desde arriba.
- Repite de 8 a 10 repeticiones, luego cambia de pierna.
Tablón | 30-60 segundos
Sentirá el arduo trabajo de sus hombros, brazos, caderas y caderas mientras realiza este ejercicio isométrico simple pero efectivo.
- Acuéstese sobre la pelota boca abajo. Coloque sus manos en el piso y luego camine hacia adelante hasta que sus espinillas estén sobre la pelota y esté en una tabla alta.
- Enganche sus caderas y muslos y presiónelos firmemente contra la parte superior de la espalda con las palmas. se infla ligeramente.
- Aguanta aquí y respira profundamente. Comience presionando durante 30 segundos, luego trabaje hasta 60 segundos a medida que se fortalezca.
Rechazo | 8-10 repeticiones
¡Prepárate para ver los músculos de tu hombro y pecho después de probar este ejercicio!
- Empiece alto y use sus abdominales.
- Inhale para doblar los codos y bajar la cabeza y el pecho al suelo para hacer lagartijas.
- Exhala para empujar las palmas hacia adentro y extender los brazos hacia atrás.
- Repita estos pasos de 8 a 10 repeticiones.
Extensión trasera | 15 repeticiones
Fortalece los hombros y la espalda alta y baja con este ejercicio. Puede hacerlo aún más desafiante sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano.
- Arrodíllate al costado de la pared con los pies tocando la parte inferior de la pared. Coloque la pelota frente a usted de modo que toque su vientre.
- Lleve las piernas a los pies y levante las rodillas del suelo para acostarse sobre la pelota debajo de su vientre. Estire los brazos frente a usted y doble los codos 90 grados, tocando sus antebrazos.
- Exhala para levantar el torso hacia arriba y hacia atrás, entrando en la extensión de la espalda. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. Haz una pausa en la parte superior para juntar los omóplatos. Inhala hacia la zona lumbar.
- Repita durante 15 repeticiones.
Plancha para antebrazo | 30-60 segundos
Este sencillo ejercicio fortalece los músculos profundamente estabilizadores, así como el pecho, los hombros y las caderas.
- Coloque sus antebrazos sobre la pelota y junte los brazos.
- Retroceda una pierna a la vez para entrar en la posición de tabla del antebrazo. .
- Presione los antebrazos hacia abajo para evitar que los omóplatos se arqueen y no fuerce los abdominales, los glúteos y los cuádriceps.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Elevación de piernas | 10-15 repeticiones
Con este ejercicio, contraiga la parte inferior del abdomen y la parte interna de los muslos. Recuerda que cuanto más bajo lleves la pelota al suelo, más difícil será el ejercicio.
- Acuéstese boca arriba con una pelota de ejercicios entre las piernas. Coloque las palmas debajo de su trasero y apriete los omóplatos juntos.
- Aprieta el balón entre tus tobillos y estira las piernas hacia el cielo. Tire del ombligo hacia la columna y presione la zona lumbar hacia abajo.
- Inhale para bajar las piernas rectas y la pelota hasta la mitad del suelo, apretando la parte interna de los muslos. Luego exhale para levantarlo hacia el cielo usando sus abdominales inferiores.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Recoge la pelota | 10-15 repeticiones
¡Este ejercicio dinámico desarrollará unos abdominales fuertes mientras también trabajas tus brazos, hombros, pecho y caderas!
- Empiece a acostarse sobre la pelota boca abajo.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo y mueva los brazos hacia adelante hasta que esté sobre una tabla alta con las espinillas en los pies. parte superior de la bola. (Para deportistas reales Clomed) Presione firmemente con las palmas para que la parte superior de la espalda y los brazos se sientan fuertes.
- Exhala para levantar las caderas y dobla las rodillas a la altura del pecho para hacer rodar la pelota hacia tus brazos. Luego inhale para hacer rodar lentamente la pelota hacia atrás y enderezar su cuerpo.
- Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
